通过植物了解肠道健康：一份全球指南

我们的肠道，作为数万亿微生物（统称为肠道微生物群）的家园，在整体健康中扮演着至关重要的角色。从消化和营养吸收到免疫功能乃至心理健康，一个平衡的肠道微生物群是必不可少的。虽然许多因素会影响肠道健康，但饮食至关重要，而摄入多种植物性食物是促进肠道生态系统繁荣和多样化的全球公认策略。

肠道微生物群：一个多样化的生态系统

肠道微生物群是居住在我们消化道中的细菌、真菌、病毒和其他微生物组成的复杂社群。这个社群的构成因人而异，受遗传、年龄、环境，尤其是饮食等因素的影响。健康的肠道微生物群以多样性为特征——即多种不同的微生物物种和谐共存。这种多样性使肠道能够有效地执行其各种功能。

为什么肠道健康很重要？

• 消化与营养吸收：肠道细菌帮助分解复合碳水化合物，发酵纤维，并产生维生素K和某些B族维生素等必需维生素。它们还帮助吸收钙和镁等矿物质。
• 免疫系统调节：我们免疫系统的很大部分位于肠道。肠道细菌与免疫细胞相互作用，帮助训练和调节免疫反应。一个平衡的微生物群可以抵御感染，并降低患自身免疫性疾病的风险。
• 心理健康：肠脑轴是肠道与大脑之间的双向通信网络。肠道细菌可以通过产生血清素和多巴胺等神经递质来影响大脑功能，这些神经递质在情绪调节中发挥作用。
• 炎症控制：不平衡的肠道微生物群可能导致慢性炎症，这与心脏病、2型糖尿病和某些癌症等多种健康问题有关。

植物的力量：为健康的肠道提供燃料

植物性食物富含必需营养素，包括纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，所有这些都有助于健康的肠道微生物群。 这些化合物充当有益肠道细菌的燃料，促进它们的生长和活动。

纤维：肠道健康的基石

纤维在植物性食物中含量丰富，是人体无法消化的一种碳水化合物。 它会进入大肠，被肠道细菌发酵。这个发酵过程会产生短链脂肪酸（SCFAs），如丁酸、乙酸和丙酸，这些物质具有多种健康益处。

短链脂肪酸（SCFAs）的好处：

• 结肠细胞的燃料：丁酸是结肠细胞的主要能量来源，有助于维持其完整性并预防炎症。
• 减少炎症：短链脂肪酸具有抗炎特性，并能帮助调节肠道内的免疫反应。
• 改善肠道蠕动：短链脂肪酸可以帮助调节排便并预防便秘。
• 血糖控制：短链脂肪酸可以提高胰岛素敏感性，并帮助调节血糖水平。

来自世界各地的富含纤维的食物示例：

• 豆类（菜豆、扁豆、豌豆）： Dal（印度）、Frijoles Negros（墨西哥）、毛豆（日本）、Ful Medames（埃及）、烤豆（英国、美国）。这些是可溶性和不溶性纤维的绝佳来源。
• 全谷物：藜麦（安第斯地区）、糙米（亚洲）、燕麦（苏格兰）、全麦面包（欧洲）、布格麦（中东）。选择全谷物而非精制谷物，以获得最大的纤维益处。
• 水果：苹果、香蕉、莓果（各地区）、芒果（南亚）、鳄梨（中美洲）。水果富含纤维和必需的维生素及矿物质。 尽可能连皮食用（在可食用的情况下），以最大化纤维摄取量。
• 蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜、红薯（各地区）、秋葵（非洲、亚洲）、海藻（东亚）。目标是在饮食中摄取各种色彩缤纷的蔬菜。
• 坚果与种子：杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽（各地区）。坚果和种子提供纤维、健康脂肪和蛋白质。

益生元：滋养有益菌

益生元是不可消化的食物成分，能选择性地刺激有益肠道细菌的生长和/或活动。 本质上，它们是您肠道内有益菌的食物。

富含益生元的食物示例：

• 洋葱和大蒜：在全球美食中用作增味剂，它们也是益生元的绝佳来源。
• 芦笋：在欧洲和北美是一种受欢迎的蔬菜，以其益生元功效而闻名。
• 韭葱：与洋葱和大蒜类似，韭葱是一种用途广泛的益生元来源。
• 香蕉（尤其是稍生的）：一种全球可得的水果，提供益生元。
• 燕麦：一种常见的早餐主食，具有益生元特性。

益生菌：引入有益细菌

益生菌是活的微生物，当摄入足夠量时，能为宿主带来健康益处。它们可以帮助补充和多样化肠道微生物群。

富含益生菌的食物示例：

• 发酵食品：许多文化都有食用发酵食品的悠久历史，这些食品天然富含益生菌。
• 酸奶：一种用有益细菌发酵的乳制品，全球流行。 寻找含有活性菌种的酸奶。
• 开菲尔：一种发酵乳饮料，类似酸奶但质地较稀。源于高加索地区，现已全球发售。
• 德国酸菜：发酵的卷心菜，德国美食中的主食。
• 泡菜（Kimchi）：一种传统的韩国小菜，由发酵蔬菜制成，主要是大白菜和萝卜。
• 味噌：一种用于日本料理的发酵大豆酱，常用于汤和酱汁中。
• 康普茶：一种发酵茶饮，已在全球流行起来。
• 天贝（Tempeh）：一种源自印度尼西亚的发酵大豆制品。

植物营养素：抗氧化剂的强大来源

植物营养素是植物中发现的天然化合物，具有抗氧化和抗炎特性。 这些化合物可以帮助保护肠道免受自由基和炎症造成的损害。

富含植物营养素的食物示例：

• 莓果：富含花青素，一种强效抗氧化剂。
• 十字花科蔬菜（西兰花、菜花、抱子甘蓝）：含有硫代葡萄糖苷，具有抗癌特性。
• 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）：是维生素、矿物质和抗氧化剂的绝佳来源。
• 番茄：富含番茄红素，一种与降低前列腺癌风险相关的抗氧化剂。
• 姜黄：含有姜黄素，一种用于传统医学的强效抗炎化合物。

通过植物改善肠道健康的实用技巧

在您的饮食中加入更多植物性食物是改善肠道健康的简单而有效的方法。以下是一些实用技巧：

1. 力求多样化： 吃各种不同的植物性食物，以确保您获得多样化的营养素和纤维。“吃彩虹”般选择色彩缤纷的水果和蔬菜。
2. 逐渐增加纤维摄入量： 过快地在饮食中添加过多纤维可能会导致腹胀和胀气。在几周内逐渐增加纤维摄入量，让您的肠道适应。
3. 充分补充水分： 纤维会吸收水分，因此喝足夠的液体以预防便秘非常重要。
4. 选择全谷物而非精制谷物： 选择全麦面包、糙米和藜麦，而不是白面包、白米和精制面食。
5. 在饮食中加入发酵食品： 将酸奶、开菲尔、德国酸菜和泡菜等富含益生菌的食物纳入您的餐点中。
6. 限制加工食品、糖和饱和脂肪： 这些会对肠道微生物群产生负面影响。
7. 考虑补充剂（请咨询医疗专业人员）： 如果您有特定的肠道健康问题，请咨询医生或注册营养师，了解益生元或益生菌补充剂是否适合您。在开始任何新的补充剂方案前，务必咨询医疗专业人员。

全球饮食考量

虽然通过植物促进肠道健康的原则是普适的，但不同文化间的饮食习惯差异很大。根据您自己的文化背景和饮食偏好来调整这些建议非常重要。

示例：地中海饮食

地中海饮食在希腊、意大利和西班牙等国家盛行，天然富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油。它也包括适量的鱼和家禽，以及限量的红肉。这种饮食模式与众多健康益处相关，包括改善肠道健康。

示例：传统亚洲饮食

传统亚洲饮食，如日本和韩国的饮食，通常包含多种发酵食品，如味噌、泡菜和天贝，这些都是益生菌的绝佳来源。 这些饮食也倾向于富含蔬菜、米饭和豆制品，提供充足的纤维和益生元。

肠道健康与植物性营养的未来

关于肠道微生物群的研究正在迅速发展，我们不断学习到更多关于饮食、肠道细菌和健康之间复杂相互作用的知识。个性化营养，即考虑个人独特的肠道微生物群构成，是一个有前途的研究领域，可能为改善肠道健康提供更有针对性的饮食建议。

出于对健康、环境可持续性和动物福利的担忧，植物性饮食在全球也越来越受欢迎。 这一趋势可能会进一步强调理解植物性食物与肠道健康之间联系的重要性。

结论

培育健康的肠道微生物群对整体健康至关重要。 通过在饮食中加入多种植物性食物，您可以为一个繁荣多样的肠道生态系统提供必要的燃料和构建模块。记住要关注富含纤维的食物、益生元、益生菌和植物营养素，并根据自己的文化背景和饮食偏好调整这些建议。通过植物优先考虑肠道健康，是对您长期健康和活力的简单而有力的投资。请咨询医疗专业人员或注册营养师，以获得根据您个人需求量身定制的建议。